چگونه اضطراب را مدیریت کنیم؟

برای رفع استرس و اضطراب چه کنیم؟ طبیعی است که گاهی اوقات احساس ترس و اضطراب کنید، مانند هنگام مدیریت فشارهای کاری، استرس امتحان، مشکلات مالی و مسائل مربوط به روابط. اما وقتی علائم ترس و اضطراب طولانی مدت شود یا زندگی شما را تحت الشعاع قرار دهد، می‌تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.

اضطراب نوعی ترس است که ما در مورد چیزهایی مانند سلامتی، امور مالی و روابط احساس می‌کنیم و برای بسیاری از مردم یک مسئله طبیعی است. علائم اضطراب را می‌توان به عنوان احساس مداوم ترس از اشتباه در حال یا آینده توصیف کرد. هنگامی که اضطراب برای مدت طولانی ادامه یابد، می‌تواند زندگی روزمره، مانند توانایی خواب، تمرکز و معاشرت را مختل کند.

می‌توانید با راهکارهای متعددی از قبیل، مدیریت اضطراب، ورزش کردن، شکرگزاری، رایحه درمانی، شرکت در کلاس‌های یوگا، جلسات ذهن آگاهی، نوازش کردن، یادداشت برداری، گذراندن وقت خود با دوستان و خانواده و مصرف برخی از مکمل‌های مفید استرس خود را کاهش دهید.

آنچه در این مقاله می خوانید:
راه‌های کاهش استرس و اضطراب

تشخیص اینکه شما احساس اضطراب و استرس دارید و اینکه از کجا می‌آید، گامی عالی برای یادگیری چگونگی غلبه بر آن است. می‌توانید این کار را با توجه به احساسات خود انجام دهید. به عنوان مثال، آیا احساس نگرانی، ترس یا عصبی می‌کنید؟ شناخت این احساسات می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید از کجا آمده اند.

سعی کنید به یاد بیاورید که چه اتفاقی می‌افتد زمانی که برای اولین بار متوجه استرس شدید. در اینجا قصد داریم راهکارهای مهم، ضروری و تاثیرگذار را برای بهبود و کاهش استرس و اضطراب به شما پیشنهاد کنیم که عبارتنداز:

راه‌های کاهش استرس و اضطراب
۱. ورزش کردن

ورزش برای مبارزه با استرس بهترین است. ممکن است عجیب به نظر برسد، اما وارد کردن استرس فیزیکی به بدن از طریق ورزش، استرس روانی را تسکین می‌دهد. چند دلیل پشت این موضوع وجود دارد:
۲. هورمون‌های استرس

ورزش در درازمدت هورمون استرس بدن شما یعنی کورتیزول را کاهش می‌دهد. هورمون‌های استرس به ترشح اندورفین کمک می‌کنند که نوعی مواد شیمیایی هستند که خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشند و به عنوان مسکن طبیعی عمل می‌کنند.
۳. اعتماد به نفس

وقتی روزانه ورزش می‌کنید ممکن است در بدن خود احساس شایستگی و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. به برنامه ورزشی یا فعالیتی که از آن لذت می‌برید، مانند پیاده روی، رقصیدن، صخره نوردی یا یوگا پایبند باشید.
۴. مصرف مکمل‌های ضروری

برخی از مکمل‌های رایج مورد استفاده که باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شوند عبارتند از:

    بادرنجبویه: بادرنجبویه متعلق به خانواده نعناع است که به دلیل اثرات ضد اضطرابی اش شناخته شده است.
    چای سبز: چای سبز با افزایش سطح سروتونین به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند.
    سنبل الطیب: ریشه سنبل الطیب به دلیل اثر آرام بخش آن یک خواب آور محبوب است.

رایحه درمانی
۵. رایحه درمانی

استفاده از رایحه‌های خوش بو و معطر می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند. برای بهره مندی از رایحه‌های آرام بخش از شمع استفاده کنید. استفاده از رایحه‌ها برای درمان خلق و خو را رایحه درمانی می‌نامند. برخی از رایحه‌ها آرامش بخش هستند. تعدادی از آنها عبارتند از:

    اسطوخودوس
    گل رز
    ترنج
    بابونه رومی
    کندر
    چوب صندل
    شکوفه پرتقال
    گل شمعدانی

۶. یادداشت برداری از فعالیت‌های روزانه

حفظ یک دفترچه یادداشت می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند، به خصوص اگر روی نکات مثبت تمرکز کنید.

    یکی از راه‌های کنترل استرس، یادداشت کردن چیزهای مختلف است.
    نوشتن آنچه باعث استرس شما شده است یک رویکرد است، دیگری یادداشت چیزی است که برای آن سپاسگزار هستید.
    قدردانی ممکن است با متمرکز کردن افکار خود بر روی چیزهای مثبت به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.


برای درمان افسردگی و اضطراب، وقت آنلاین رزرو کنید
۷. جویدن آدامس

برای تسکین سریع استرس، سعی کنید یک آدامس بجوید. چندین مطالعه نشان می‌دهد که جویدن آدامس ممکن است به آرامش شما کمک کند.
۸. با دوستان و خانواده وقت بگذرانید

داشتن یک دایره اجتماعی خوب ممکن است به شما کمک کند تا از زمان‌های استرس زا عبور کنید و خطر اضطراب را کاهش دهید. بودن در عضوی از یک دایره اجتماعی به شما احساس تعلق و ارزشمندی می‌دهد که می‌تواند در مواقع سخت به شما کمک کند.

    نقل قول:

    طبق یک مطالعه مشخص شده که زنان زمانی که با دوستان و کودکان وقت می‌گذرانند، به ترشح اکسی توسین، یک مسکن طبیعی استرس کمک می‌کنند. این اثر به عنوان تمایل و دوستی شناخته می‌شود و کاملاً برعکس پاسخ جنگ یا گریز است. مطالعه دیگری نشان داد که مردان و زنانی که ارتباطات اجتماعی کمتری دارند بیشتر از افسردگی و اضطراب رنج می‌برند.

۹. خندیدن

موقعیت‌های طنزآفرین را در محیط‌های روزمره خود بیابید، با دوستان خود وقت بگذرانید یا یک سریال کمدی تماشا کنید تا استرس‌تان را کاهش دهید. وقتی می‌خندید، سخت است که احساس اضطراب کنید. خندیدن برای سلامتی شما مفید است.
۱۰. نه گفتن را یاد بگیرید

بخش‌هایی از زندگی خود را که می‌توانید تغییر دهید و باعث استرس شما می‌شوند را به عهده بگیرید. مؤثرترین راه برای انجام این کار ممکن است «نه» گفتن بیشتر باشد.
۱۱. یاد بگیرید که از تعلل دوری کنید

یکی دیگر از راه‌های کنترل استرس این است که اولویت‌های خود را تعیین کنید و به تعویق انداختن آن دست بردارید. آنچه را که باید در ابتدا انجام دهید، اولویت بندی کنید و بر اساس آن امور خود را انجام دهید. امروز روی چیزهایی که باید تکمیل شوند کار کنید و به خودتان زمان کافی بدهید، زیرا جابه‌جایی بین کارها یا انجام چند کار می‌تواند خود استرس‌زا باشد.
۱۲. در کلاس یوگا شرکت کنید

یوگا خلق و خو را بهبود می‌بخشد و حتی ممکن است به اندازه داروهای ضد افسردگی در درمان افسردگی و اضطراب موثر باشد. فواید یوگا برای استرس و اضطراب به تأثیر آن بر سیستم عصبی و پاسخ استرس شما مربوط می‌شود.

ذهن آگاهی را تمرین کنید
۱۳. ذهن آگاهی را تمرین کنید

تمرینات ذهن آگاهی می‌تواند به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کند. روش های مختلفی برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد که برخی از آنها عبارتند از:

    شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگا‌هی
    کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی
    یوگا و مدیتیشن

مطالعات اخیر نشان می‌دهد که ذهن آگاهی ممکن است به افزایش عزت نفس کمک کند، که به نوبه خود علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.
۱۴. نوازش کردن

در پاسخ به این سوال که برای رفع استرس و اضطراب چه کنیم؟ یکی از راه‌ها در آغوش گرفتن افراد با هم است که می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
۱۵. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید

گوش دادن به موسیقی که دوست دارید راه خوبی برای رهایی از استرس است. موسیقی می‌تواند به کاهش فشار خون و ضربان قلب و همچنین هورمون‌های استرس کمک کند. صداهای موجود در طبیعت می‌توانند بسیار آرام بخش باشند، به همین دلیل است که صداهای موجود در طبیعت در موسیقی آرامش بخش و مدیتیشن گنجانده می‌شوند.
۱۶. تنفس عمیق

داشتن اضطراب بسیار بالا روی عملکرد و فعالیت ذهن شما تاثیر می‌گذارد و به بدن شما هشدار می‌دهد که به حال جنگ و گریز برود. وقتی این فرایند رخ می‌دهد هورمون استرس‌زا ترشح می‌شود و علائم متعددی از قبیل، شربان شدید قلب و تنفس را نشان می‌دهد.

با حیوان خانگی خود وقت بگذرانید
۱۷. با حیوان خانگی خود وقت بگذرانید

گذراندن وقت با حیوان خانگی راهی آرامش بخش است که به کاهش استرس کمک می‌کند. بازی با حیوانات خانگی به ترشح اکسی توسین، یک ماده شیمیایی در مغز که مسئول خلق و خوی مثبت است، کمک می‌کند. داشتن یک حیوان خانگی ممکن است به کاهش استرس کمک کند.


گام اول برای حال خوب (همین حالا نوبت آنلاین بگیرید)

سخن پایانی

در مجموع، برای اینکه استرس و اضطراب خود را کاهش دهیم راهکارها و تکنیک‌های متعددی وجود دارند که هر کدام بسته به موقعیت هر فرد استفاده می‌شوند. سعی کنید از روش‌های ساده و آسان که تاثیر زیادی در مدیریت استرس شما دارند استفاده کنید.

سوالات متداول
۱. علائم استرس و اضطراب کدامند؟

تحریک پذیری و مشکلات خواب مانند بی خوابی، خستگی، تنش عضلانی، از جمله سردرد و درد معده
۲. چگونه تنفس عمیق می‌تواند به استرس کمک کند؟

مطالعات نشان می‌دهد که تنفس عمیق منظم می‌تواند باعث آرامش و مبارزه با استرس شود. استرس روشی است که بدن شما به خطر یا تهدید واقعی یا خیالی واکنش نشان می‌دهد. بدن شما هورمون‌های استرس را ترشح می‌کند و شما را برای انجام اقدامات اضطراری آماده می‌نماید که در غیر این صورت به عنوان پاسخ جنگ یا گریز شناخته می‌شود.
۳. بهترین درمان برای اضطراب چیست؟

برای اضطراب خفیف، متخصص سلامتی شما ممکن است تغییراتی در سبک زندگی، مانند ورزش منظم بدنی جهت کاهش سطح استرس شما پیشنهاد دهد. در کنار آن درمان شناختی رفتاری جزء بهترین درمان‌ها برای مدیریت استرس است.

CBT یک درمان روان‌شناختی ساختاریافته است که تشخیص می‌دهد نحوه تفکر (شناخت) و عمل (رفتار) چگونه بر احساس ما تأثیر می‌گذارد. این تکنیک شناختی می‌تواند به ما کمک کند با ترس‌های خود روبرو شویم و با این موقعیت‌ها منطقی تر برخورد کنیم.

منبع:

    https://www.webmd.com

درباره دکتر رضا دانشمند

دکتر رضا دانشمند، روان پزشک، متخصص اعصاب و روان روان درمانگر اعتیاد، درمانگر بازتوانی شناختی و نوروتراپیست دبیر کمیته اعتیاد انجمن علمی روان‌پزشکان ایران عضو مرکز تحقیقات سوء مصرف و وابستگی به مواد دانشگاه علوم بهزیستی و توان بخشی